Abnehmen – 19 Tipps und Tricks zum Idealgewicht

Abnehmen durch Hometraining

Das Thema Hometraining ist vielen Menschen noch aus den 80er Jahren des vergangenen Jahrtausends bekannt. In dieser Zeit waren die guten alten Heimtrainer zum Abnehmen sehr beliebt und es gab Fernsehsendungen, in denen ein Fitnessprogramm gezeigt wurde.

Heute kann man das Training zu Hause sehr viel gezielter gestalten. Auf dem Markt gibt es daher zahlreiche Produkte, die Palette reicht hier von einfachen Hanteln oder Bändern über Fitness DVDs bis hin zu hochmodernen High Tech Geräten. An dieser Stelle möchten wir vor allem das Vibrationstraining mittels Vibrationsplatte hervorheben.

Bei dem Gerät handelt es sich um eine Platte, die in verschiedenen Stufen eine Vibration erzeugt. Steht man nun auf der Platte oder stützt man die Arme darauf ab, muss der Körper diese Vibration ausgleichen. Auf diese Weise werden große Muskelgruppen angesprochen, die teilweise durch normales Training im Fitnessstudio vollkommen vernachlässigt werden.

Das tolle an dem Training ist, dass es sehr effektiv zum Abnehmen ist und man nur etwa 30 Minuten pro Trainingseinheit aufwenden muss. Allerdings sind die Geräte in der Anschaffung nicht gerade günstig. Einsteigermodelle gibt es aber auch schon ab circa 150 Euro.  

Stoffwechsel anregen

Leider hat man es tatsächlich in einigen Fällen nicht selbst in der Hand, ob das Abnehmen gelingt oder eben nicht. So kann zum Beispiel eine Störung der Schilddrüse die Ursache dafür sein, dass die Kilos nicht purzeln. Viele Menschen leiden aber schlicht und einfach an einem trägen Stoffwechsel.

Dies wirkt sich auf das Gewicht aus, denn je besser der Stoffwechsel funktioniert, umso mehr Energie hat man und umso leichter fällt das Abnehmen. Um den Stoffwechsel anzuregen gibt es viele Möglichkeiten, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen. So sollten Sie zum Beispiel mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, am besten Wasser oder Kräutertees.

Besonders effektiv ist übrigens kaltes Wasser, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um dieses aufzuwärmen. Zu den weiteren Tipps, um den Stoffwechsel anzuregen zählt scharfes und proteinhaltiges Essen und auch mit Kokosöl haben wir gute Erfahrungen gemacht, da dieses den Grundumsatz erhöht.

Sie können übrigens auch vollkommen bedenkenlos zu Stoffwechseltabletten greifen, die ebenfalls eine anregende Wirkung haben und das Abnehmen fördern. Erhältlich sind die Präparate in Drogeriemärkten, in Apotheken und natürlich auch im Internet.  

Gezielt Bauchfett abnehmen

Für viele Menschen ist nicht nur das Übergewicht an sich ein Problem, sondern das Bauchfett. Denn leider sammelt sich am Bauch besonders gerne und viel Fett an, was nicht nur aus ästhetischen Gründen von Nachteil ist. Denn Bauchfett kann sich auch auf die Gesundheit niederschlagen.

Doch leider halten sich die Pölsterchen gerade am Bauch am hartnäckigsten und man wird das Fett auch beim Abnehmen nur schwer los. An dieser Stelle haben wir allerdings mit einer Anti Bauchfett Creme gute Erfahrungen gemacht.

Studien belegen auch tatsächlich die Wirksamkeit dieser Creme und sie ist auch noch sehr einfach in ihrer Anwendung, denn man muss die Creme jeweils morgens und abends auf dem Bauch einmassieren. Die Wirkstoffe Zimt, Koffein, Sonnenblumenöl und Fucus Vesiculosus Algenextrakt sorgen dafür, dass die Haut elastischer wird.

Außerdem regen die rein natürlichen Inhaltsstoffe die Durchblutung an und wirken als toller Fatburner. Eine super Lösung, wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch Bauchfett loswerden möchte.

Abnehmen mittels Diät – 5 Diätarten

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Diäten. Diese reichen von der Ananasdiät bis hin zur Schokoladendiät (ja, die gibt es wirklich, allerdings würden wir Ihnen diese Form von Diät nicht empfehlen).

Oft haben sie keinen guten Ruf, da man zwar durch das entstehende Kaloriendefizit schnell Kilos verliert, man jedoch anschließend mit einem Jojo Effekt rechnen muss. Daher haben wir uns fünf Konzepte herausgesucht, mit denen man nachhaltig abnehmen kann und mit denen wir gute Erfahrungen gemacht haben.

Abnehmen mit der Formula Diät

Sie kennen bestimmt einige Formula Diäten zum Abnehmen, doch meistens sind hauptsächlich die Hersteller der Produkte bekannt. Zu nennen sind hier vor allem Slim-Fast und Almased. Bei der Formula Diät werden also alle oder einige Mahlzeiten durch einen Shake ersetzt, den man zuvor mit Wasser oder anderen Zutaten aus einem Nährstoffpulver anrühren muss.

Da dies auf Dauer eintönig ist, haben die Hersteller weitere Produkte wie zum Beispiel Kekse, Suppen oder Riegel entwickelt. Meistens nimmt man über den Tag verteilt nur 1.200 Kalorien zusätzlich, so dass eindeutig ein Kaloriendefizit entsteht, wodurch man abnehmen kann.

Außerdem enthalten die Produkte viele Nährstoffe, die den Stoffwechsel zusätzlich anregen sollen. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß aber auch Kohlenhydrate und Fett. Da man mit der Diät sehr schnell Kilos verlieren kann, eignet sie sich vor allem für Menschen mit starkem Übergewicht.

5:2 Diät

Diese Diät funktioniert denkbar einfach und das Beste ist, dass man nicht vollkommen auf Süßigkeiten oder Fast Food verzichten muss, wobei beides natürlich immer nur in Maßen konsumiert werden sollte. Für ein gezieltes Abnehmen fastet man bei der 5:2 Diät an zwei Tagen, an den anderen fünf Tagen kann man ganz normal essen.

Dabei soll man an den fastenfreien Tagen natürlich nicht hemmungslos schlemmen, es werden für Frauen 1.800 und für Männer 2.000 Kalorien am Tag empfohlen, um ein Abnehmen zu gewährleisten. An den übrigens zwei Tagen dürfen es dann allerdings nicht mehr als 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kalorien pro Tag sein und man sollte auf Pasta, Reis, Kartoffeln und natürlich Alkohol verzichten.

Es ist übrigens egal, ob die Fastentage aufeinander folgen und man kann die Tage auch jede Woche beliebig ändern. Das Prinzip ist auch tatsächlich durch eine Studie bestätigt worden, denn die Fastenzeiten beugen nicht nur Krankheiten vor und halten den Körper gesund, sie helfen auch beim Abnehmen, da sich die Fettspeicher reduzieren.

Abnehmen durch Trennkost-Diät

Diese Diät basiert auf der Annahme, dass die Verdauung negativ beeinflusst wird, wenn miteinander unvereinbare Lebensmittel gleichzeitig aufgenommen werden. Dies wird darin begründet, dass Eiweiße in einer sauren Umgebung zersetzt werden müssen, Kohlenhydrate dagegen in einer basischen.

Nimmt man beides zusammen auf, entstehen Gärungs- und Fäulnisprozesse, die wiederum zur Folge haben, dass Fette abgelagert und gespeichert werden und die Verdauung gestört ist. Ein schlechter Effekt, wenn man abnehmen möchte. Um dem entgegenzuwirken werden bei der Trennkost-Diät alle Lebensmittel in Kategorien eingeteilt.

Alle Lebensmittel einer Kategorie begünstigen dann das Abnehmen. Grundsätzlich werden Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten zusammen kategorisiert sowie solche, die eiweißhaltig sind. Zusätzliche gibt es noch neutrale Produkte. Im Internet gibt es sehr aufschlussreiche Tabellen, aus denen man ablesen kann, welche Lebensmittel sich gut kombinieren lassen und von welcher Kombination eher abzuraten ist, wenn man abnehmen möchte.

Schlank im Schlaf

Es klingt zu schön, um wahr zu sein. Einfach während des Schlafens abnehmen, doch ganz so einfach ist es natürlich nicht. Man muss den Körper im Vorfeld schon dazu anregen, während des Schlafens Fett zu verbrennen. Das Konzept wurde übrigens vom deutschen Ernährungswissenschaftler Detlef Pape entwickelt. Im Vordergrund stehen bei der Schlank im Schlaf Diät der Biorhythmus sowie der Insulinspiegel.

Denn ein hoher Insulinwert führt dazu, dass die Fettverbrennung gehemmt wird und das Fett noch gezielt vom Körper gespeichert wird. Um dies zu verhindern werden auch bei dieser Diät Kohlenhydrate (morgens) und Eiweiß (abends) gezielt eingesetzt. Außerdem sollten zwischen den drei Mahlzeiten pro Tag immer mindestens fünf Stunden liegen, um der Bauchspeicheldrüse eine Pause zu gönnen.

Snacks sind in den Pausen also nicht erlaubt, man darf nur Wasser und ungesüßten Tee zu sich nehmen. Auf diese Weise bekommt der Körper ausreichend Zeit für seine Verdauungs- und Stoffwechselphasen und insbesondere Menschen mit einem Body Mass Index über 25 können leicht mit dieser Diät abnehmen.

Abnehmen mit Weight Watchers Diät

Weight Watchers, oder WW, wie sich das Unternehmen neuerdings nennt, legt großen Wert darauf, dass es sich eben nicht um eine Diät handelt, sondern um eine ganzheitliche Ernährungsumstellung mit der man aber auch toll abnehmen kann. Dabei wird die erste Phase zum Abnehmen genutzt und anschließend soll man das Gewicht dann halten.

Bei WW hat jedes Lebensmittel eine bestimmte Zahl an Punkten, die sogenannten Smart Points, die sich aus dem Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sowie aus den Kalorien ergeben. Logischerweise haben Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil weniger Punkte als Lebensmittel, die viel Fett enthalten.

Außerdem gibt es sogenannte Zero Points Lebensmittel, die in Maßen eingesetzt gar keine Punkte enthalten und die beim Abnehmen eine tolle Hilfe sind. Dazu zählen Eier, Fisch, Joghurt mit 0,1%, mageres Fleisch sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten. Wie viele Punkte man täglich zu sich nehmen kann, richtet sich nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht.

Zusätzlich zum täglichen Punktebudget stehen jede Woche Sonderpunkte zur Verfügung, die an beliebigen Tagen aufgebraucht werden können. Der Nachteil bei Weight Watchers besteht darin, dass man nur durch eine kostenpflichtige Mitgliedschaft teilnehmen kann. Man kann seine Erfolge dann entweder über eine App kontrollieren oder man nimmt an Treffen teil, die es überall in Deutschland gibt.

Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Die meisten Diäten eignen sich vor allem für Menschen, die viel Übergewicht haben und schon aus gesundheitlichen Gründen im ersten Schritt abnehmen müssen. Leider besteht dann anschließend immer die Gefahr des Jojo-Effekts, wenn man zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehrt.

Aus diesem Grund empfehlen wir ganz klar eine langfristige Ernährungsumstellung, um nachhaltige Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Konzepte hierfür vor.

Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien

Jedes Kind weiß, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, wozu übrigens auch Zucker gehört, und Fetten auch viele Kalorien haben und man durch Essen und Getränken aus solchen Lebensmitteln langfristig zunimmt. Daher solle man seine Ernährung auf eiweißhaltige Lebensmittel umstellen.

Dazu gehört auch, nur unverarbeitete Produkte zu konsumieren, denn diese sind meist wahre Zuckerfallen. Obst und Gemüse ist beim Abnehmen natürlich erlaubt, wobei man auch beim Obst aufpassen muss, denn Fruchtzucker ist und bleibt Zucker.

Besonders gut sind Gemüsesorten wie Tomaten, Brokkoli, Möhren, Rote Beete, Grünkohl und Blumenkohl, beim Obst sollten vor allem Grapefruits und Äpfel auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Aber vorsicht: Bitte verzichten sie nicht komplett auf Kohlenhydrate und Fett, denn beide sind lebensnotwendig und liefern dem Körper Energie.

Obst als Fatburner

Es gibt einige Früchte, die besonders gut zum Abnehmen geeignet sind, da sie die Fettverbrennung anregen. Wie bereits erwähnt, enthält Obst zwar Zucker und damit Kohlenhydrate, doch das ist nicht bei allen Sorten der Fall. Außerdem lässt sich Fruchtzucker leicht vom Körper abbauen und dabei wird übrigens auch noch Energie verbraucht. Mit folgende Obstsorten helfen Sie dem Körper bei der Fettverbrennung:

• Grapefruit: Es gibt sogar Grapefruit Diäten, mit denen man toll abnehmen soll. Denn die in der Frucht enthaltene Säure hilft dem Körper, sich von schlechtem Fett zu befreien. Außerdem werden die Nieren und der Stoffwechsel angeregt.
• Heidelbeeren: Helfen dem Körper ebenfalls, gezielt Fett zu verbrennen und den Insulinspiegel zu regulieren. Desweiteren wirken sich Heidelbeeren positiv auf die Arterien aus und enthalten Antioxiantien, die Schadstoffe aus dem Körper ausscheiden.
• Kokos: Die exotische Frucht fördert den Stoffwechsel in der Leber, was wiederum für eine bessere Verdauung sorgt und Kalorien verbrennt.

Weitere Früchte, die sich gut zum Abnehmen eignen sind Bananen und Avocados.

Abnehmen mit scharfen Gewürzen

Scharfe Gewürze sind dafür bekannt, beim Abnehmen zu helfen. Weiterhin wirken sie entzündungshemmend und helfen dem Körper bei der Entgiftung. Sie enthalten wertvolle Antioxidantien, hochwertige Öle sowie weitere Inhaltsstoffe, die die Fettverbrennung anregen und so optimal beim Abnehmen helfen.

Das Schöne an scharfen Gewürzen ist, dass man sie ganz einfach in Gerichte integrieren kann und sie noch dazu gut schmecken. Zu den effektivsten Gewürzen zählt Zimt, welches dafür bekannt ist, den Blutzucker zu regulieren und außerdem ein schnelles Sättigungsgefühl erzeugt. Außerdem empfehlen wir in der Küche den Einsatz von Kurkuma Cayennepfeffer, Ginseng, schwarzen Pfeffer, Rosmarin, Ingwer sowie Senf.

Allerdings muss man sagen, dass der Gebrauch von scharfen Gewürzen beim Abnehmen lediglich eine unterstützende Wirkung hat. Alleine durch die Gewürze können sie leider nicht abnehmen, da der Effekt zu gering ist.

Gemüse statt Zucker

Sie haben bestimmt schon häufig gelesen, dass sie am Abend Chips und Schokolade gegen Gemüsesticks eintauschen sollen. Das ist sicherlich nicht immer leicht, denn die süßen und fettigen Knabbereien schmecken einfach gut.

Doch wenn Sie langfristig abnehmen möchten, dann empfehlen wir Ihnen unbedingt, diesen Tausch mehrfach in der Woche vorzunehmen. Doch verzichten Sie bitte nicht komplett auf das was Ihnen schmeckt, sonst staut sich ein großer Heißhunger auf und man isst dann plötzlich die Monatsration Süßigkeiten an einem Tag.

Aber zurück zum Gemüse. Sie können den abendlichen Snack ja auch aufpeppen, zum Beispiel mit einem selbst gemachten Dip aus Magerquark. Und oft ist es auch einfach ein Reflex, der uns in die Chipstüte greifen lässt. Wenn Sie diesem nachgeben, dann greifen Sie also lieber zu Gemüse.

Abnehmen mit Kaffee

Für viele Kaffeejunkies ist das eine sehr gute Nachricht: Kaffee hilft tatsächlich beim Abnehmen. Das heißt natürlich nicht, dass man täglich mehrere Milchkaffees täglich trinken sollte, denn durch die darin enthaltene Milch hat das Getränk so viele Kalorien, wie in einem Schokoriegel stecken.

Zum Abnehmen können wir aber schwarzen Kaffee empfehlen, denn das darin enthaltene Koffein hilft dem Körper bei der Lipolyse, also der Freisetzung von Fettsäuren. Allerdings lagert der Körper diese sofort wieder ein, wenn nicht gleichzeitig vermehrt Energie verbraucht wird. Hier ist also Sport oder zumindest ausreichend Bewegung gefragt.

Zusätzlich hat schwarzer Kaffee keine Kalorien und vermindert durch seine Wärme Heißhungerattacken. Fakt ist aber auch hier, dass man alleine durch das Trinken viel schwarzen Kaffees nicht abnehmen kann, das schwarze Gold kann aber in jedem Fall eine unterstützende Wirkung haben.

Vermeide Diätblocker

Ebenso wie es Maßnahmen und Lebensmittel gibt, die das Abnehmen fördern, gibt es solche die es blockieren. Zu den bekanntesten zählen Alkohol und Glutamat. Dass man Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen sollte versteht sich von selbst. Bei Glutamat kommt leider erschwerend hinzu, dass man häufig gar nicht genau weiß, wo es überall enthalten ist.

Alkohol

Der vermehrte Genuss von Alkohol kann dazu führen, dass das Abnehmen schwerer wird. Dies liegt zum einen an den Kalorien, die im Alkohol enthalten sind. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie gehaltvoll alkoholische Getränke sind.

Am wenigsten Kalorien enthält noch Schnaps mit 44 Kalorien pro 20 ml, Bier hat schon 240 Kalorien auf 500 Milliliter und Wein liegt mit circa 140 Kalorien pro Glas in der Mitte. Allerdings sind es nicht nur Kalorien, die das Abnehmen verhindern, denn der Körper versucht, den Alkohol schnellstmöglich abzubauen.

In dieser Zeit hat er dann allerdings keine Zeit mehr Fett und Kohlenhydrate abzubauen. Wer also seine Fettverbrennung durch intensiven Sport ankurbelt und sich danach ein Bier gönnt, macht den Erfolg wieder zunichte.

Glutamat

Glutamat ist auch als Geschmacksverstärker bekannt und Bestandteil der meisten Fertigprodukte. Aber auch Fast Food enthält viel von dem künstlichen Gewürz. Zwar schmeckt das Essen durch den Einsatz von Glutamat besonders gut und würzig, es regt jedoch auch den Appetit an.

Und jeder kennt das Problem bei einer Chipstüte: einmal angefangen kann man gar nicht mehr aufhören und am Ende hat man den kompletten Inhalt gegessen. Dass man mit glutamathaltigem Essen nicht abnehmen kann, liegt also auf der Hand.

Das Problem liegt auch leider darin, dass man Glutamat auf der Verpackung häufig nicht erkennen kann. Achten Sie bei der Zutatenliste daher auf Begriffe wie Mononatriumglutamat, hydrolysiertes Protein oder schlicht Würze.

Durch Krafttraining abnehmen

Leider kommt man um Sport oder zumindest ausreichend Bewegung nicht herum. Inzwischen ist sich die Wissenschaft einig, dass ein Mix aus Ausdauer- und Kraftstoff am effektivsten zum Abnehmen ist. Durch das Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und diese helfen dem Körper bei der Fettverbrennung.

Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und man verbrennt Kalorien. Nach einiger Zeit hat man hierdurch einen erhöhten Grundumsatz, das heißt man verbrennt auch in der Zeit Fett und Kalorien, in der man kein Krafttraining macht. Dies bezeichnet man als sogenannten Nachbrenneffekt.

Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man das Training allerdings über einen Zeitraum von mehreren Wochen zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Den Aufbau von Muskeln kann man übrigens durch eine eiweißhaltige Ernährung noch unterstützen.

Fitness für Anfänger

Aller Anfang ist schwer und die wenigsten Menschen, die abnehmen wollen, treiben bisher regelmäßig Sport. Um es sich zu Beginn etwas leichter zu machen, sollten Sie das Fitnesstraining in diesem Fall langsam steigern. Denn wer zu schnell an seine Grenzen gelangt, der wird frustriert und gibt schnell auf.

Daher ist es gerade am Anfang wichtig, Erfolgserlebnisse zu haben. Probieren Sie zunächst verschiedene Sportarten aus und schauen Sie, was Ihnen am meisten Spaß macht. Einige Menschen powern sich gerne beim Badminton aus und andere gehen gerne schwimmen. Und während manche das Training im Fitnessstudio bevorzugen, zieht es viele Menschen zum joggen nach draußen.

Außerdem wird es nie langweilig, wenn man zum Beispiel jede Woche eine andere Sportart ausprobiert. Für Anfänger ist es übrigens empfehlenswert zunächst ein wenig Krafttraining zu absolvieren, bevor es an die Ausdauer geht. Auf diese Weise werden die Muskeln nicht so schnell müde.

Häufig gestellte Fragen

Über das Thema Abnehmen gehen die Meinungen im Internet auseinander. In unterschiedlichen Foren sind wir allerdings immer wieder auf die gleichen Fragen gestoßen. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend die fünf häufigsten Fragen mit den passenden Antworten zusammengestellt.

Fazit

Als Fazit können wir festhalten, dass es viele Möglichkeiten gibt, um nachhaltig abnehmen zu können. Leider kommt man nicht vollkommen ohne Sport aus. Die Faustregel lautet: zu 80% durch die Ernährung und zu 20% durch Sport abnehmen. Dabei ist jeder Körper anders und während einige Menschen durch Weight Watchers tolle Ergebnisse erzielt haben, schwören andere auf das Modell Schlank im Schlaf. Probieren Sie also aus, womit Sie am einfachsten abnehmen können.