Das eigene Testosteron zu steigern, ist vor allem für Männer sehr wichtig. Denn schließlich gehört Testosteron zu den wichtigsten Hormonen, die sich im menschlichen Körper finden. Allerdings nimmt der Wert dieses Hormons im Laufe des Lebens ab. Wir erklären Ihnen die effektivsten Möglichkeiten, wie Sie Ihr Testosteron steigern können.
Inhaltsverzeichnis
Kurz und knapp – Was ist Testosteron?
Testosteron ist das wichtigste, männliche Sexualhormon und wird auch als Androgen bezeichnet. Dieses Hormon beeinflusst unter anderem die sexuelle Lust (Libido) und die damit verbundene Aktivität.
Testosteron steigern mittels Testosteron-Booster
Es ist ein natürlicher Prozess im Körper, dass der Wert des Hormons im Laufe des Lebens nach unten sinkt. Allerdings ist dieser biochemische Vorgang im Körper insbesondere für Männer mit einigen unschönen Begleitsymptomen verbunden. Zu wenig Testosteron im Körper kann zu einer Verminderung der Vitalität und sexuellen Lust führen. Um diese Verminderung zu kompensieren, können verschiedene Möglichkeiten genutzt werden, um den eigenen Testosteronspiegel zu steigern oder aufrecht zu erhalten. Testosteron Booster eignen sich hierfür perfekt, da diese auf natürliche Basis den Testosterongehalt im Körper erhöhen wodurch langfristig positive Effekte verspürt werden können.
Körperliches Training erhöht den Testosteronspiegel
Durch körperliche Aktivität und vor allem Trainingseinheiten können Sie das eigene Testosteron steigern. In diesem Fall bietet sich vor allem Krafttraining und Intensiv-Training an. Für eine positive Beeinflussung der Hormonreaktion im Körper und um das Testosteron erhöhen zu können, sollten die Satzpausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen variiert werden. Dabei genügt schon eine Pause von 90 Sekunden zwischen den Trainingssätzen, um mehr Testosteron ausschütten zu können.
Testosteron Gel für einen erhöhten Testosteronspiegel
Sie können auch mit einem speziellen Testosteron Gel das Testosteron steigern. Das Gel ist eine Alternativ zu Spritzen und Kapseln und verursacht nicht so starke Nebenwirkungen wie beispielsweise die oralen Präparate. Das Gel wird einmal auf Tag, am besten morgens, aufgetragen. Anschließend sollte das Gel für sechs Stunden auf der Haut gelassen werden, damit es die volle Wirkung entfalten kann. Nach dem Auftragen kommt es zu einem Anstieg des Serumtestosterons.
Testosteron steigern mit gesunden Fetten
Noch einfacher können Sie Ihr Testosteron steigern, indem Sie in der Ernährung auf gesunde Fette setzen. Dabei sollte hierbei nicht nur auf Omega-3 und andere ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden. Denn vor allem die gesättigten Fette werden vom menschlichen Körper für die Produktion von Testosteron benötigt. Entsprechend sind frisches Fleisch, Milchprodukte, bestimmte Öle wie Olivenöl, Kokos- und andere Nüsse, Eier, Avocados und Oliven in den Speiseplan zu integrieren, um das Testosteron erhöhen zu können.
Testosteronspiegel erhöhen mit Proteinen
Auch Proteine spielen eine entscheidende Rolle, wenn Sie Ihr Testosteron erhöhen wollen. Proteine werden vom Körper sehr schnell in Testosteron umgewandelt und helfen zudem auch beim Muskelaufbau. Die meisten Proteine finden sich in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Nüssen. Wer als Mann zu wenig Proteine zu sich nimmt, begünstigt, dass sich im Blut mehr Globuline finden. Diese speziellen Eiweißverbindungen sorgen dafür, dass das Testosteron im Körper immer weniger wird.
Testosteron steigern mit Creatin
Wenn Sie Ihr Testosteron steigern möchten, sollten Sie auch mehr Creatin zu sich nehmen. Es handelt sich hierbei um eine kleine organische Säure. Diese Säure unterstützt den Energiestoffwechsel der Zellen. Darüber hinaus werden durch Creatin die Adenosintriphosphat- Vorräte einer Zelle schnell regeneriert. So sorgt diese Säure auch für ein schnelleres Muskelwachstum. Creatin kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Durch die Einnahme der Präparate können Sie Ihr Testosteron steigern.
Sonnenlicht bzw. Vitamin D für mehr Testosteron
Vitamin D ist ebenso entscheidend, um das Testosteron erhöhen zu können. Dabei ist es aber nicht ganz so einfach, den Körper mit diesem Vitamin zu versorgen. Denn nur 10 bis 20 % des Vitamin-D-Bedarfes können über die Nahrung abgedeckt werden. Lebensmittel, in denen sich viel Vitamin D befindet, sind unter anderem Eier, fettes Fleisch, Pilze, Milchprodukte und Avocados. Die restlichen 80 bis 90 % des benötigten Vitamins muss der Körper selbst produzieren. Dazu benötigt er aber den Einfluss des Sonnenlichtes. Die Einwirkung sorgt dafür, dass vor allem in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol produziert werden kann. Diese wird dann in der Leber in das 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und anschließend in Muskeln und Fettgewebe gespeichert. Sofern der Körper es benötigt wird 25-OH-Vitamin-D3 in Leber und Niere zu Calcitriol umgewandelt.
Ein Spaziergang in der Sonne oder das Verbringen der Pause in der Sonne sorgen demnach schon dafür, dass der Körper mit mehr Vitamin D versorgt wird. Alternativ gibt es dieses Vitamin auch als Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings ist es viel einfacher, ein wenig mehr Zeit in der Sonne zu verbringen und auf diese Weise das eigene Testosteron steigern zu können.
Testosteron steigern mit Sprints
Sprints oder auch hochintensives Intervalltraining sorgen dafür, dass Sie das Testosteron steigern können. Allerdings sollte in diesem Fall auf die richtige Durchführung geachtet werden, damit der Körper auch wirklich das Hormon ausschütten kann. Durch einen schnellen und intensiven Sechs-Sekunden-Sprint können Sie deutlich das Testosteron erhöhen. Bei langen Ausdauereinheiten, wie beispielsweise einem Marathontraining, kann der Testosteronwert allerdings negativ beeinflusst werden. In einer britischen Studie wurde herausgefunden, dass Läufer, die pro Woche mehr als 100 Trainingskilometer laufen, viel weniger freies Testosteron im Blut haben, als Sportler, die weniger laufen. Sie können also das Testosteron steigern, indem Sie weniger, dafür aber intensiver trainieren.
Testosteron erhöhen mit Zink
Mit dem Mineralstoff Zink können Sie ebenfalls das Testosteron erhöhen. Das setzt allerdings voraus, dass Sie einen Zinkmangel haben. Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht das Risiko eines Zinkmangels erheblich. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper den Mineralstoff. In den meisten Fällen ist auch eine falsche Ernährung die Ursache für einen Zinkmangel. Industriell gefertigte Lebensmittel und Junk-Food versorgen den Körper nicht ausreichend mit Zink.
Oftmals steht der Zinkmangel auch in Verbindung mit einem niedrigen Testosteronspiegel. Wird also der Zinkmangel behoben, kann sich auch im Körper das Testosteron erhöhen.
Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Entsprechend zeigen sich Symptom eines solchen Mangels sehr deutlich. Beispielsweise durch:
- Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit
- Schwäche
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsmangel
- Erschöpfung und Depressionen
- trockene schuppende Haut
- entzündliche Hauterkrankungen
- verminderte Libido
- Unfruchtbarkeit
Ohne eine ärztliche Blutuntersuchung sollte allerdings nicht mehr als 25 mg Zink am Tag eingenommen werden. Mit einer Überdosierung von Zink können Sie nicht das Testosteron steigern, sondern es wird, unter Umständen, der Verdauungstrakt negativ beeinflusst. Zudem kann es zu einer Leber- oder Nierenschädigung kommen. Alternativ zu der Nahrungsergänzung können auch zinkreiche Lebensmittel verzehrt werden, um das Testosteron erhöhen zu können. Dazu gehören:
- rotes Fleisch wie Rindfleisch und Innereien
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Vollkornprodukte auf Sauerteigbasis
- Ölsaaten wie Sesam, Mohn, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Nüsse, vor allem Erdnüsse, Walnüsse und Pekanüsse
- Linsen, weiße Bohnen, gelbe Erbsen, Kürbis
Durch kleine Veränderung innerhalb des Speiseplanes können Sie also Ihr Testosteron steigern.
Magnesium für mehr Testosteron
Ebenso wie Zink ist auch Magnesium ein Mineralstoff, mit dem Sie Ihr Testosteron steigern können. Auch der Mangel an Magnesium steht in Verbindung mit einem niedrigen Testosteronwert. Ein Magnesiummangel kennzeichnet sich vor allem durch:
- Muskelkrämpfe (vor allem Krämpfe in den Waden)
- Muskelzittern
- Muskelschwäche
- innere Unruhe
- Herzrhythmusstörungen
- Herzschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Nervosität
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Schwindel
- Übelkeit und/oder Erbrechen
- Durchfall
Die Ursachen eines solchen Mangels können sehr verschieden sein. Neben Alkoholmissbrauch und dem geringen Verzehr von magnesiumhaltiger Nahrung, können auch Darmerkrankungen, Stress, die Einnahme von bestimmten Medikamenten und die erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Niere (beispielsweise bei Diabetes oder dem Gebrauch von entwässernden Medikamenten) mögliche Gründe sein.
Magnesium kann beispielsweise auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden um das Testosteron steigern zu können. Grundsätzlich sollte aber auch bei Magnesium eine Überdosierung vermieden werden. Empfohlen werden 200 bis 400 mg Magnesium am Tag. So bietet es sich auch an, die Ernährung magnesiumreicher zu gestalten.
Viel Magnesium findet sich beispielsweise in:
- Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
- Kleie
- Haferflocken, Hafermehl
- grünes Gemüse
- Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
- Nüsse
- Bohnen
- Erbsen
- Fleisch
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Obst
- Fenchel
- Brokkoli
Sofern Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung integrieren, können Sie gleichzeitig auch das Testosteron steigern, sofern Sie einen Mangel an diesem Mineralstoff haben.
Reduzierung des Bauchumfangs
Wer sein Testosteron erhöhen möchte, sollte auch den Bauchumfang berücksichtigen. Männer mit einem Bauchumfang von mehr als 94 cm, können durch gezieltes Abnehmen den Testosteronwert erhöhen. Das schlechte Bauchfett oder auch viszerales Fettgewebe genannt, wandelt das männliche Sexualhormon Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol um. Bei Männern mit geringem Bauchfett wird also weniger Testosteron umgewandelt.
Insbesondere können Sie bei einem Bauchumfang von mehr als 102 cm enorm das Testosteron steigern, wenn Sie sich für einen Gewichtsverlust entscheiden. Auch hat der Verlust des schlechten Bauchfettes noch weitere positive Einflüsse auf Ihre Gesundheit. So verhindern Sie unter andere, Bluthochdruck, Diabetes und Erkrankungen des Herzens.
Warum Stress den Testosteronspiegel reduziert
Wenn Sie das Testosteron steigern möchten, sollten Sie insbesondere Stress vermeiden. Zu viel und vor allem anhaltender Stress führt im Körper zu einer Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon wiederum blockiert die Wirkung des Sexualhormons. Dauerhafter Stress führt demnach zu einem erhöhten Cortisolspiegel und dieser wiederum blockiert auf lange Sicht das Testosteron in seiner Wirkung. Um also das eigene Testosteron erhöhen zu können, sollten Sie versuchen den Stress zu mindern. Dazu eigenen sich verschiedene Möglichkeiten, aus Yoga, autogenes Training etc. Suchen Sie sich eine oder mehrere Möglichkeiten, mit denen Sie den Stress in Ihrem Leben reduzieren und zeitgleich das Testosteron steigern können
Testosteron steigern mittels Testosteronersatztherapie
Noch eine weitere Möglichkeit Testosteron steigern zu können, stellt die Testosteronersatztherapie dar. Diese Art der Therapie ist häufig für Männer gedacht, deren Körper nicht mehr ausreichend eigenes Testosteron produzieren kann. Dabei wird zwischen einer Störung des Gehirns und der Hodenfunktion unterschieden.
Durch die Therapie soll der Testosteronwert angehoben und Symptome, wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und /oder sexuelle Probleme verbessert werden. Während der Therapie werden Tabletten, Pflaster oder Spritzen verwendet, in denen sich Testosteron befindet. In den letzten Jahren wurde aber auch vermehrt das Testosteron Gel verwendet. Dieses ist in der Anwendung sehr einfach, allerdings auch nicht frei von Nebenwirkungen. So kann es nach der Anwendung zu Hautirritationen kommen. Auch ein vermehrtes Haarwachstum am Körper, eine Veränderung der Anzahl der roten Blutkörperchen und Gewichtszunahme können als negative Begleitsymptome auftreten.
Durch die Testosteronersatztherapie kann es zudem zu einer Veränderung der Brustregion (Gynäkomastie) kommen. Auch eine Hypersensibilität bzw. ein Unwohlsein im Bereich der Brustwarzen ist möglich. Darüber hinaus besteht ein erhöhtes Krebsrisiko sowie die Möglichkeit an einer Herz-Kreislauferkrankung zu erkranken. Aus diesem Grund sollte eine Testosteronersatztherapie, um das Testosteron steigern zu können, nur von einem speziellen Facharzt durchgeführt werden.
Testosteronmangel selbst bestimmen
Bevor Sie Ihr Testosteron steigern, sollten Sie vorab erst einmal überprüfen, ob überhaupt ein Testosteronmangel vorliegt. In der Regel wird dazu der Testosteronspiegel anhand einer Blutentnahme beim Arzt bestimmt. Diese Blutabnahme sollte in den Morgenstunden zwischen 7.00 und 10.00 Uhr durchgeführt werden. Denn in dieser Zeit ist der Hormonwert am höchsten.
Neben der Bestimmung anhand des Blutbildes gibt es mittlerweile im Internet auch die Möglichkeit einen sogenannten „Testosteron-Test“ durchzuführen. Für diesen müssen unterschiedliche Fragen beantwortet werden. Allerdings sind die Ergebnisse nicht eindeutig. Da die Beschwerden, die bei einem solchen Test aus dem Internet abgefragt werden, auch mit anderen Krankheiten oder Mangelerscheinungen in Verbindung gebracht werden können. Entsprechend kann wirklich nur geraten werden, den Testosteronwert bei einem Arzt mit Hilfe eines Blutbildes bestimmen zu lassen. Auf diese Weise haben Sie 100 %ige Sicherheit, ob Ihr Körper ausreichende Mengen des Hormons produziert. Der Arzt kann anschließend auch die Testosteronersatztherapie in die Wege leiten oder Sie an einen geeigneten Kollegen überweisen. Alternativ können Sie auch mit dem Arzt darüber sprechen, wie Sie Ihr Testosteron steigern können, ohne auf Spritze, Gel und Co. zurückgreifen zu müssen.
Häufig gestellte Fragen
Testosteron ist eines der wichtigsten, männlichen Hormone und ein Mangel kann zu unterschiedlichen Symptomen und Beschwerden führen. Es gibt aber ganz verschiedene Möglichkeiten, wie Sie das Testosteron steigern können. Wir haben nachfolgend noch einmal die häufig gestellten Fragen zu diesem Thema für Sie zusammengefasst.
Grundsätzlich ist es ganz normal, dass der menschliche Körper im Laufe des Lebens weniger Testosteron produziert. Entsprechend muss die Aussage des Arztes, dass der Testosteronspiegel gesunken ist, noch nichts Schlimmes bedeuten und Sie müssen sich nicht gleich Gedanken darüber machen, wie Sie das Testosteron steigern können.
Neben dem natürlichen Alterungsprozess können aber auch noch andere Gründe dafür verantwortlich sein, dass der Körper das Hormon nicht mehr ausreichend produziert. Eine ungesunde Ernährung oder ein gestörter Schlafrhythmus gehören auch dazu. Auch Krankheiten oder bestimmte Medikamente können die Hormonproduktion negativ beeinflussen.
Es gibt durchaus einige Hausmittel oder auch Lebensmittel, mit denen sie das Testosteron steigern können.
Natron: Mit Natron können Sie das Testosteron steigern und zeitgleich auch die DHT-Sensitivität erhöhen. Durch die basische Eigenschaft kann so zudem auch eine Übersäuerung im Körper verhindert werden. Der pH-Wert des Körpers kann auf diese Weise leicht erhöht werden. So können die Zellen mehr Sauerstoff aufnehmen – Kraft und Ausdauer werden verbessert.
Kaffee: Auch durch den Genuss von Kaffee können Sie Ihr Testosteron steigern. Dabei sollte der Kaffee vor allem, eine Stunde vor dem Training getrunken werden. Durch Kaffee werden zudem Stoffwechsel, Kraft und Ausdauer gefördert. Auch auf die Konzentrationsfähigkeit hat das Getränk einen positiven Einfluss. Allerdings sollten nicht mehr als 1 bis 2 Tassen am Tag getrunken werden. Zu viel Kaffee fördert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Ingwer: Ingwer wird auch gerne als Testosteron-Booster bezeichnet und eignet sich entsprechend hervorragend, um das Testosteron zu steigern. In der Knolle findet sich der Wirkstoff Gingerol – ein starkes Antioxidans, das das freie Testosteron beschützt.
Wasser: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, denn bereits eine leichte Dehydrierung kann zu einem massiven Abfall des Testosteronwertes führen. Zeitgleich steigt bei der Dehydrierung das Stresshormon Cortisol im Körper an. Trinken Sie also ausreichend Wasser am Tag, können Sie auf diese Weise auch Ihr Testosteron steigern.
Bei Männern spielt das Hormon in Bezug auf die Potenz und den Sexualtrieb eine entscheidende Rolle. Auch für das Wachstum der Muskeln und die Knochenstabilität wird Testosteron benötigt. Zu wenig Testosteron führt vor allem in der Pubertät dazu, dass die männlichen Geschlechtsorgane und das Erscheinungsbilds eines Mannes sich nicht ausreichend entwickeln können.
Im weiteren Lebensverlauf führt ein Testosteronmangel zu Osteoporose, einer Verschlechterung der Blutbildung, Leistungsminderung und sexueller Unlust und/oder Potenzproblemen. Auch traten in Studien bei Männern mit einem niedrigen Testosteronspiegel häufiger verschiedene Herz-Kreislauf-Risiken auf. Entsprechend sollte bei einem Mangel versucht werden, das Testosteron zu erhöhen.
Spritzen sind eine medizinische Möglichkeit, wie Sie Testosteron steigern können. Diese Spritzen werden grundsätzlich nur von fachkundigen Ärzten verabreicht. Injiziert werden die Spritzen in den Gesäßmuskel. Dort können die Spritzen eine Depot-Wirkung entfalten, sprich das Hormon wird vom Körper gespeichert und wirkt dort über einen längeren Zeitraum.
Die Behandlung mit den Spritzen ist sehr bequem, da der Patient nach der Spritze nicht weiter an die Behandlung denken muss. Auch hat der Patient durch die regelmäßige Behandlung immer einen Ansprechpartner bei auftretenden Problemen oder Nebenwirkungen.
Grundsätzlich werden die Kosten für eine Testosteronbehandlung nur von den Krankenkassen übernommen, wenn nachweislich ein Mangel an dem Hormon besteht und der Patient unter entsprechenden Beschwerden leidet. Sofern also der Testosteronwert im Blut zu niedrig ist und der Patient über Beschwerden klagt, die mit dem Hormonmangel in Verbindung stehen, werden die Kosten der Therapie von der Krankenkasse übernommen.
Fazit
Ohne Testosteron kommt es, vor allem im männlichen, Körper zu einer Vielzahl von unschönen Symptomen, die auch die Psyche stark belasten können. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, sich mit Möglichkeiten auseinanderzusetzen, die das Testosteron erhöhen. Wir haben Ihnen in diesem Artikel unterschiedliche Optionen aufgezeigt. Jedoch möchten wir noch einmal darauf verweisen, dass Sie vorab einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie sich dazu entschließen, das Testosteron zu steigern.
